Vsaka ženska pozna občutek, ko pride tisti čas meseca. Krči, napetost, utrujenost in nelagodje lahko popolnoma spremenijo naš vsakdan. Vprašanje, ki si ga zastavi marsikatera aktivna ženska, je: “Ali naj med menstruacijo sploh telovadim?” Odgovor ni preprost, saj je vsako telo edinstveno, vendar stroka danes jasno poudarja, da je telovadba med menstruacijo ne samo možna, ampak lahko ob pravilni izvedbi tudi blagodejno vpliva na naše počutje in simptome.
Razumevanje menstrualnega cikla in njegovega vpliva na vadbo
Menstrualni cikel povprečno traja 28 dni in je razdeljen na štiri faze, vsaka pa različno vpliva na naše telesne zmogljivosti. Razumevanje teh faz je ključno pri prilagajanju telovadbe med menstruacijo. Med menstrualno fazo, ki običajno traja prvih 5 dni cikla, telo doživlja hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na energijo, razpoloženje in fizično zmogljivost.
Mnoge ženske poročajo o zmanjšani vzdržljivosti in moči v prvih dneh menstruacije. To je popolnoma normalno in ni razlog za skrb. Pravzaprav je to znak, da moramo prisluhniti svojemu telesu in prilagoditi intenzivnost vadbe. Folikularna faza, ki sledi menstruaciji, prinaša povečano energijo in boljšo zmogljivost, ovulacija pa je čas, ko smo običajno na vrhuncu svoje fizične pripravljenosti.
Lutealna faza, ki nastopi po ovulaciji in traja do naslednje menstruacije, pogosto prinese predmenstrualni sindrom (PMS) z značilnimi simptomi, kot so utrujenost, razdražljivost in zadrževanje vode v telesu. V tem času lahko opazimo upad zmogljivosti, zato je smiselno prilagoditi intenzivnost telovadbe.
Prednosti telovadbe med menstruacijo
Čeprav se lahko zdi kontraintuitivno, je telovadba med menstruacijo pravzaprav lahko zelo koristna. Zmerna telesna aktivnost spodbuja sproščanje endorfinov, naravnih “hormonov sreče”, ki lahko zmanjšajo bolečino in izboljšajo razpoloženje. Poleg tega lahko redna vadba pomaga zmanjšati krče, bolečine v hrbtu in napetost v prsih, ki pogosto spremljajo menstruacijo.
Telesna aktivnost med menstruacijo pospešuje prekrvavitev, kar lahko zmanjša zadrževanje vode v telesu in občutek napihnjenosti. Redna vadba lahko tudi pomaga uravnavati menstrualni cikel in zmanjšati intenzivnost simptomov PMS v prihodnjih ciklih. Mnoge ženske poročajo o krajših in manj bolečih menstruacijah po tem, ko so začele redno vaditi.
Praktični nasveti za telovadbo med menstruacijo
Pri telovadbi med menstruacijo je najpomembnejše, da prisluhnemo svojemu telesu. Če občutimo močne krče ali slabost, si dovolimo dan počitka ali izberimo zelo nežno aktivnost, kot je lahkotna hoja ali raztezanje. Ni potrebe, da se silimo v intenzivno vadbo, ko naše telo potrebuje počitek.
Hidratacija je ključnega pomena, še posebej med menstruacijo, ko lahko izgubimo več tekočine. Poskrbimo, da pijemo dovolj vode pred, med in po vadbi. Prav tako je pomembno, da poskrbimo za ustrezno prehrano, bogato z železom, ki ga lahko izgubimo med menstruacijo, in s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki nam bodo dali energijo za vadbo.
Izbira ustreznih pripomočkov lahko močno olajša telovadbo med menstruacijo. Menstrualne spodnje hlače so odlična alternativa tamponom ali vložkom, saj zagotavljajo večjo svobodo gibanja in udobje med vadbo. Poleg tega so ekološko prijaznejše in omogočajo daljše nošenje brez skrbi za puščanje. Za ženske, ki se ukvarjajo z vodnimi športi, kot je plavanje, so črne enodelne kopalke odlična izbira, saj nudijo dodatno varnost in diskretnost.
Posebne vaje za lajšanje menstrualnih težav
Nekatere vaje so še posebej učinkovite pri lajšanju menstrualnih težav. Položaj otroka v jogi lahko pomaga zmanjšati krče v spodnjem delu trebuha. Preprosto pokleknemo na tla, se usedemo na pete in se z zgornjim delom telesa nagnemo naprej, pri čemer čelo položimo na tla in roke iztegnemo pred seboj.
Nežno kroženje z medenico lahko prav tako pomaga sprostiti napetost v spodnjem delu hrbta in zmanjšati krče. Stojimo z nogami v širini bokov, roke položimo na boke in počasi krožimo z medenico v eno smer, nato še v drugo.
Dihalne vaje so izjemno koristne za zmanjšanje stresa in bolečine. Globoko dihanje s prepono lahko pomaga sprostiti napetost v telesu in zmanjšati krče. Preprosto se uležemo na hrbet, položimo eno roko na trebuh in globoko vdihnemo skozi nos, tako da se trebuh dvigne. Nato počasi izdihnemo skozi usta.
Kdaj se izogibati telovadbi med menstruacijo
Čeprav je telovadba med menstruacijo na splošno varna in koristna, obstajajo okoliščine, ko je bolje, da si privoščimo počitek. Če doživljamo zelo močne krče, obilne krvavitve, vrtoglavico ali slabost, je bolje, da si vzamemo dan ali dva odmora od intenzivne vadbe. Prav tako se je priporočljivo izogibati inverzijam v jogi (položajem, kjer je glava nižje od srca) med obilnimi krvavitvami, saj lahko povečajo pretok.
Če imamo diagnozo, kot je endometrioza ali policistični sindrom jajčnikov (PCOS), se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom o najprimernejši obliki vadbe med menstruacijo. Te zdravstvene težave lahko zahtevajo bolj specifične prilagoditve vadbene rutine.
Telovadba med menstruacijo je ne samo možna, ampak lahko ob pravilnem pristopu prinese številne koristi za naše fizično in duševno počutje. Ključ je v poslušanju lastnega telesa in prilagajanju intenzivnosti in tipa vadbe glede na fazo menstrualnega cikla.
Ne pozabimo, da je vsako telo edinstveno in da ne obstaja univerzalen pristop, ki bi ustrezal vsem. Pomembno je, da eksperimentiramo z različnimi tipi vadbe in intenzivnostmi ter najdemo tisto, kar najbolje deluje za nas. Z uporabo pripomočkov, kot so menstrualne spodnje hlače, in z izvajanjem specifičnih vaj za lajšanje menstrualnih težav lahko naredimo telovadbo med menstruacijo prijetnejšo in učinkovitejšo izkušnjo.
